La force musculaire définie avec des exemples

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Force musculaire 101



Si vous êtes un passionné de gym, un passionné de fitness ou un étudiant dans un cours de physiologie de l'exercice, vous avez sans aucun doute entendu parler du terme force musculaire .

Mais qu'est-ce que cela signifie vraiment? De plus, pouvez-vous augmenter votre force musculaire au fil du temps? En tant qu'homme qui fréquente régulièrement la salle de sport, j'ai constaté que beaucoup de gens sont confus au sujet de la «force» et supposent que cela signifie simplement combien vous pouvez soulever.



Bien qu'à un certain niveau cela puisse être vrai, la construction de la force musculaire est un peu plus compliquée. Avant d'approfondir ce sujet, voici une vidéo de Chris Hemsworth en train de s'entraîner pour son rôle dans le film, Thor .



Voir son approche peut aider à donner le ton à tout ce qui suit concernant la force musculaire:

Dans cet article, vous apprendrez:

  • La définition de la force musculaire
  • Comment la force musculaire est mesurée
  • Comment le pouvoir est-il lié à la force
  • Comment la force musculaire et l'endurance diffèrent
  • Exemples d'augmentation de la force musculaire
  • Les avantages de renforcer la force au fil du temps
  • Mythes sur la force musculaire
  • Célébrités qui font de la musculation
Routines d
Définition de la force musculaire

Définition de la force musculaire

Force musculaire est définie comme la force maximale qu'un muscle ou un groupe musculaire peut générer au cours d'un seul exercice (Kenny, Wilmore et Costil, 2015).



Cela ne doit pas être confondu avec le concept de puissance musculaire , qui est définie comme la vitesse à laquelle un seul exercice est effectué et le produit de la vitesse et de la force.

Exemple de force musculaire

Disons que vous et votre copain de formation de force êtes à la salle de sport. Alors que vous vous tenez tous les deux devant un banc plat, votre ami vous demande combien vous pouvez soulever en une seule répétition.

Sur la base de l'expérience passée, vous pensez que la réponse est de 220 lb. Impressionné, votre copain vous demande de le prouver. En vous sentant confiant, vous chargez les plaques de poids sur la barre universelle et sautez sur le banc. Alors qu'il vous repère avec une assistance minimale, vous frappez un représentant aux 220 lb indiqués.



C'est maintenant au tour de votre ami.

Il échange des places avec vous et a du mal à sortir le bar du rack. Ces 220 livres, c'est trop pour lui. Se sentant un peu gêné, il enlève les assiettes de chaque côté de la barre jusqu'à ce qu'il ne reste plus que 110 livres.

Lorsqu'on considère l'amplitude totale du mouvement, cela s'avère être le maximum qu'il peut soulever.

En utilisant cet exemple, on peut dire que vous avez deux fois plus de force musculaire que votre ami. Ça a du sens?

yeux vert émeraude foncé

Passons à la mesure de la force.

Mesurer la force musculaire

Dans l'exemple hypothétique que nous venons d'explorer, nous avons évalué la définition de la force musculaire sur un banc plat. Plus précisément, nous voulions connaître le poids maximal pouvant être soulevé en un seul effort.

Cette approche est appelée 1 répétition maximum (1RM). Pour déterminer le 1RM d'une personne au gymnase ou au centre de remise en forme, une personne sélectionne une quantité de poids qu'elle sait qu'elle peut soulever avec une amplitude de mouvement complète au moins une fois.

Une fois que correctement réchauffé , la personne tente plusieurs répétitions. S'ils peuvent le faire plus d'une fois, ils prennent du poids et essaient d'ajouter plus de répétitions.

Le processus se poursuit jusqu'à ce que l'indviduel atteigne le point où il est incapable de soulever le poids Suite qu'une seule répétition.

Ce dernier poids qui ne peut être soulevé qu'une seule fois est leur 1RM .

Pour rester réaliste, la plupart d’entre nous ne mesurons pas la force musculaire. Eh bien, au moins au sens clinique.

Pour que cela se produise, il se déroule généralement dans un laboratoire de recherche et nécessite l'utilisation d'un équipement spécialisé conçu pour quantifier la résistance statique et la force dynamique.

Lorsqu'il s'agit de gains de force musculaire, ils doivent bifurquer entre la structure du muscle et le contrôle neuronal.

La force musculaire est mesurée lors de la contraction musculaire. La taille de vos fibres musculaires et la capacité des nerfs à activer les fibres musculaires sont étroitement liées.

exercices-pliométriques-force-et-puissanceComment la force musculaire et l'endurance diffèrent

Avec tous les différents termes associés à l'exercice, il est facile de ne pas comprendre ce qu'ils signifient tous. En tant que culturiste, je sais que j’ai souvent eu du mal avec certains d’entre eux.

D'après mon expérience, les deux qui deviennent le plus confus sont la force musculaire par rapport à l'endurance. Peut-être que cela vous arrive aussi?

Voici une définition de base de endurance musculaire :

La capacité d'effectuer des contractions musculaires répétées ou de maintenir une seule contraction au fil du temps .

Exemples d'endurance musculaire

Il y a un certain nombre d'exemples à signaler en ce qui concerne l'endurance musculaire. Ceux-ci inclus:

  • Des pompes
  • Crunchs
  • Sit-ups
  • Les trempettes
  • Soulèvement des mollets
  • Tuck-sauts
  • V-Ups

De nombreux exercices de type d'endurance sont uniquement liés à quelque chose appelé exercices pliométriques . C’est un terme de 10 $ utilisé pour décrire les mouvements explosifs.

Un moyen simple de déterminer l'endurance musculaire est d'évaluer le nombre maximum de répétitions que vous pouvez effectuer à un pourcentage donné de 1RM.

Revenons à l'exemple où vous avez appuyé sur 220 lb. Pour évaluer votre endurance, vous voudrez mesurer le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à (par exemple) 75% de votre 1RM. Cela équivaudrait à 165 lb.

Le nombre de répétitions que vous pourriez réussir avec une force soutenue est la façon dont l'endurance musculaire est mesurée.

Comment augmenter la force musculaire

Maintenant que vous savez ce qu'est la force musculaire et en quoi elle diffère des autres termes, vous voulez probablement savoir comment elle a augmenté.

La réponse facile pour améliorer la force est d'aller au gymnase et de faire des exercices de musculation. Bien sûr, à un certain niveau, c'est vrai. Mais c'est un peu plus compliqué que ça.

La meilleure façon de mettre sa force est de s'engager dans un type d'approche appelé surcharge progressive . En langage simple, cela signifie augmenter progressivement la quantité de poids soulevée au fil du temps.

Certaines personnes utilisent la méthode pyramidale. En commençant par un nombre prédéterminé de répétitions, vous descendez jusqu'à atteindre un seul représentant.

Exemple de pyramide

Disons que vous faites boucles de concentration de base pour soulever vos biceps. Voici à quoi pourrait ressembler une pyramide.

  • 15 répétitions à 25 lb.
  • Repos 2 min
  • 12 répétitions à 30 lb.
  • Repos 2 min
  • 10 répétitions à 35 lb.
  • Repos 3 min
  • 8 répétitions à 40 lb.

Dans ce scénario, vous avez commencé au bas de la pyramide (25 lb) et progressivement gravi les échelons vers le haut avec des augmentations progressives de poids.

Les pyramides peuvent être faites de bas en haut (comme l'exemple mentionné ci-dessus) ou peuvent être menées à l'envers, en commençant par le poids le plus lourd (avec moins de répétitions) et en descendant.

Exemple de pyramide inversée

8 répétitions à 40 lb

Repos 2 min

  • 10 répétitions à 35 lb.
  • Reposez-vous deux minutes
  • 12 répétitions à 30 lb.
  • Repos 3 min
  • 15 répétitions à 25 lb.
poids libres pour la force musculaire
Les poids libres sont parfaits pour augmenter la force musculaire

Conseils pour améliorer la force musculaire et la définition

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous souhaitez augmenter la force de tous les groupes musculaires tout en ajoutant de la définition. Cet objectif est particulièrement vrai pour les culturistes.

accomplissement de theodore roosevelt

Alors, quelle est la meilleure approche?

Eh bien, vous allez entendre des tonnes de conseils sur divers sites Web, mais je vais vous les donner directement.

La force musculaire est fonction de la cohérence .

En d'autres termes, vous pouvez faire toutes les surcharges progressives que vous souhaitez pour améliorer la quantité de poids que vous pouvez soulever, mais si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, la croissance ne se produira pas.

Autrement dit, sessions de formation manquantes ne peut pas faire partie de votre routine de gym.

Cela dit, voici quelques conseils généraux pour améliorer la force:

  • Participez à des exercices de poids libres
  • Utiliser une approche de surcharge progressive
  • Employer des principes de variation
  • Considérez la pliométrie
  • Augmentez l'intensité de vos exercices
  • Évaluer combien de muscle vous pouvez grandir de manière réaliste

Renforcer les avantages de la force musculaire

Lorsque vous développez votre force musculaire, non seulement vous pouvez soulever davantage, mais vous bénéficiez également d'autres avantages. Ceux-ci inclus:

  • Construire une masse musculaire maigre
  • Augmentation de la taille musculaire
  • Augmentation du métabolisme (bon pour la perte de poids)
  • Avoir l'air plus serré et plus mince
  • Faire face au stress quotidien de manière saine
  • Augmenter votre niveau d'estime de soi
  • Améliorer la posture
  • Voir les vrais résultats de vos efforts au gymnase

facteurs de renforcement musculaire

Mythes sur le renforcement de la force musculaire

Il existe plusieurs mythes sur le renforcement de la force musculaire. Beaucoup de ces objets font partie de la légende urbaine. Ils sont également répandus par certains qui veulent les utiliser comme des feuillets d'autorisation pour ne pas s'entraîner.

Exemples de mythes:

  • Augmenter la force enlève l'endurance
  • Les femmes ne devraient pas augmenter leur force car cela les rend volumineuses
  • Vous pouvez augmenter votre force grâce à des exercices pliométriques seuls
  • La force et la puissance signifient la même chose
  • Les personnes âgées (50 ans et plus) ne peuvent pas développer leurs muscles
  • Seuls les culturistes bénéficient d'exercices de gain de force
Chris Hemsworth signant des autographes
Chris Hemsworth s'engage dans des exercices de renforcement musculaire

Célébrités qui développent régulièrement leur force musculaire

Si vous êtes un cinéphile ou que vous regardez la télévision, il y a probablement quelques célébrités qui sont vos préférées.

Voici une courte liste d'acteurs qui participent régulièrement à des exercices de renforcement musculaire dans le cadre de leur carrière.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Voir le lien
  • Dwayne Johnson (Le Rocher)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (lien)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Emballer

Si votre objectif est de voir des résultats visibles au gymnase, vous voudrez concentrer vos efforts sur des exercices de renforcement musculaire.

Il existe de nombreux livres à ce sujet disponibles en ligne. L'un de mes préférés est Au-delà du plus grand par Michael Matthews. Il regorge de conseils pratiques pour les débutants en musculation ou pour les personnes ayant beaucoup d'expérience. ( Voir Amazon pour le prix ).

J'espère que vous avez trouvé les informations sur cette page utiles. N'oubliez pas que la cohérence est la clé pour devenir plus grand et plus fort!

Les références:

Kenny, L., Wilmore, J., et Costil, D. (2015). Physiologie du sport et de l'exercice (Vol. 6). Champaign, IL: Cinétique humaine.

Crédit photo principal: Dépôt de photos