Types de corps masculins: les somatotypes expliqués avec des images

atlas des types de corps masculins de l
Statue de l'Atlas de l'homme

Quel est votre type de corps?

L'une des clés de la construction du corps musclé dont vous avez toujours rêvé est de comprendre votre type de corps. De manière générale, il existe trois types de corps avec lesquels vous voudrez vous familiariser afin de créer un régime et une routine d'entraînement qui correspondent à ce avec quoi vous êtes né.



Plus précisément, je parle de Les somatotypes (prononcé SO-MA-TOE-TYPE). Gardez à l'esprit que ce qui suit sont des types de corps masculins.



Explication des somatotypes

Le concept de somatotypes (types de corps) a été développé par William H. Sheldon dans les années 1940. Sheldon était un psychologue américain qui a suggéré un lien entre le type de corps masculin et son tempérament psychologique.



Bien qu'il y ait toujours eu beaucoup de désaccord sur un soi-disant «lien» entre la carrure d'une personne et sa personnalité, Sheldon a proposé un plan assez bon qui est utile aux haltérophiles, aux culturistes et aux mecs comme vous qui y vont. à la gym.

En 1954, le livre de Sheldon a été publié, Atlas des hommes , où il a offert ses trois types de corps masculins au monde. Ces trois types de corps sont ectomorphes , mésomorphes et endomorphes .

Je vais vous expliquer chacun des somatotypes (type de corps masculin) et vous donner des informations détaillées sur chaque physique. J'inclurai également des informations sur le régime alimentaire qui parlent en général, mais offriront un aperçu de base de ce qui peut fonctionner le mieux pour ce somatotype.

Types de corps masculins - Important!



L'une des principales choses que les gens ne savent pas (ou oublient) lorsqu'ils parlent d'ectomorphes, de mésomorphes et d'endomorphes est que Sheldon les a proposés sur une échelle, ce qui signifie qu'on ne s'attend pas à ce qu'un individu s'intègre parfaitement dans un type de corps donné.

En d'autres termes, il est possible, sinon hautement probable, que votre type de corps soitla plupartectomorphe, endomorphe ou mésomorphe maispas une correspondance exacte.

Je veux que vous pensiez à ces types de corps comme une sorte de spectre dans lequel vous tomberez et non une boîte dans laquelle vous vous coincez avec une étiquette.

Exemples de célébrités



Je vais également inclure différentes photos de célébrités populaires à des fins d'illustration. Mon sentiment est qu'avoir un exemple vous aidera le mieux à «voir» avec quel type de corps vous vous alignez le plus. Gardez à l'esprit que les célébrités répertoriées ici sont dans une forme optimale pour leur type de corps!

Examinez chacun des trois types de corps ci-dessous et choisissez celui qui représente le mieux votre situation. Prenez note du régime personnalisé et des conseils d'exercice sous chaque type de corps et utilisez ces suggestions dans votre routine pointue.

Jetons un coup d'œil maintenant à ectomorphe, explication de l'endomorphe mésomorphe!

Kobe Bryant - Ectomorphe

ECTOMORPH (mince et grand)

Une apparence mince et haute est typique de ce type de corps particulier. Les ectomorphes sont généralement faibles en graisse corporelle et en masse musculaire. D'une manière générale, les ectomorphes ont des muscles d'apparence longue et mince, en particulier dans les zones des jambes et des bras du corps. Kobe Bryant est un bon exemple de type de corps ectomorphe.

Une nouvelle croissance musculaire peut être difficile pour ce type de corps car les ectomorphes ont du mal à se muscler. Lorsque vous pensez aux ectomorphes, évoquez des images mentales de marathoniens et de basketteurs.

Régime ectomorphe

Les ectomorphes découvriront que la prise de masse musculaire et de poids est plus facilement obtenue en ne craignant pas les calories et les glucides pendant les repas. Par «repas», je parle de manger cinq à sept petits repas par jour, de préférence avec les repas riches en glucides plus tôt dans la journée. Les exemples incluent le petit déjeuner et le déjeuner.

scorpion et bélier ensemble

On pense que les ectomorphes devraient augmenter leur consommation de graisses de 20 à 30%, à condition qu'elles proviennent de sources de graisses saines (alias graisses insaturées). Les exemples incluent le poisson, les noix et les haricots (lentilles). L'utilisation d'huiles dans les aliments doit être limitée, mais si vous devez utiliser un type d'huile, tenez-vous-en aux végétaux,

L'apport en protéines est la clé de ce type de corps. Les ectomorphes devraient essayer de s'assurer que deux des repas ingérés quotidiennement contiennent au moins 15 grammes de protéines. Évitez de boire des boissons protéinées sucrées pour atteindre votre objectif protéique si vous êtes un ectomorphe. Au lieu de cela, optez pour de manger des aliments réels qui sont riches en protéines (par exemple du poulet et du poisson).

De cette façon, vous obtenez des sources naturelles de protéines tout en accélérant votre métabolisme

Conseils de régime Ectomorph

Le thon et le poulet sont d'excellents petits choix de repas et font un assez bon travail pour s'assurer que vous obtenez la bonne quantité de nutriments. J'ai vu plus de quelques ectomorphes bénéficier de l'inclusion d'une viande rouge faible en gras (oui, j'ai dit cela) dans un régime hebdomadaire. Bien que cela ne soit pas obligatoire, cela peut aider à créer un peu de changement pour le régime ectomorphe et à empêcher un cas du «même vieux - même vieux» de s'installer.

Entraînement ectomorphe

Les ectomorphes sont des brûleurs de graisse naturels. La meilleure façon pour les ectomorphes de réaliser un nouveau gain musculaire est de fairefaibles répétitions tout en utilisant des poids lourds.Le cardio peut faire partie du programme d'entraînement ectomorphe à condition qu'il soit limité à 3-5x par semaine à un rythme modéré ne dépassant pas 15 minutes.

bienvenue pour attacher gigendet

MESOMORPH (Taille / poids moyen)

Un corps dur et musclé qui semble «construit» caractérise généralement le mésomorphe. D'une manière générale, les mésomorphes ont peu de mal à perdre ou à prendre du poids et possèdent une capacité presque magique à se muscler rapidement.

Naturellement, les deux autres types de corps ont tendance à être envieux des mésomorphes parce qu'ils peuvent manger ce qu'ils veulent de manière caractéristique, mais ont un corps naturellement «chaud». Cam Gigandet est un bon exemple de mésomorphe.

Les muscles mésomorphes semblent généralement de longueur moyenne et sont complétés par un haut du corps bien construit. Mais tout n'est pas rose pour les mésomorphes. Ce type de corps est souvent mis au défi de se muscler et semble se stabiliser assez.

Ce problème peut généralement être attribué à des problèmes alimentaires ou à des visites irrégulières et incohérentes au gymnase. Quand vous pensez aux mésomorphes, pensez aux gymnastes et aux boxeurs. En d'autres termes, construit, coupé et dur comme de la pierre.

Régime mésomorphe

Idéalement, les mésomorphes devraient essayer de manger quatre à six repas par jour riches en protéines. Cela signifie 7 jours sur 7 de la semaine. De plus, des visites régulières au gymnase sont essentielles pour travailler sur les plateaux de croissance.

Conseils de régime mésomorphe

Comme mentionné précédemment, la cohérence du régime alimentaire est la clé du maintien et de la croissance du corps mésomorphe. Essentiellement, cela signifie alimenter votre corps mésomorphe avec les bons nutriments et ne pas sauter de repas. Comme objectif, essayez de prendre au moins 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel mésomorphe à chaque repas. Et regardez ça - il y ace n'est pas nécessairepour de longues séances d'entraînement au gymnase.

N'oubliez pas que les mésomorphes ont tendance à gagner du muscle facilement. Si les entraînements sont trop longs ou trop intenses, ils peuvent devenir contre-productifs.

À vrai dire, le corps mésomorphe est le plus recherché, simplement parce que les résultats ne prennent pas autant de temps à se réaliser que les autres types de corps. Mon meilleur conseil est de suivre un régime pauvre en graisses et riche en protéines.

Si vous pouvez obtenir cette protéine à partir de sources naturelles, comme le poulet, le poisson et les viandes maigres, c'est encore mieux. Avec un peu d'effort et un peu de temps, vous pouvez maintenir ou construire un physique impressionnant - le type que tout le monde souhaite avoir.

Entraînement mésomorphe

Les mésomorphes devraient s'engager dans un entraînement en résistance au moins trois à cinq fois par semaine (mais pas plus). Les exercices cardio, comme un vélo ou un tapis roulant, conviennent aux mésomorphes à condition que 2 jours soient enlevés. Limitez les exercices cardio à pas plus de 30 minutes par séance et seulement 10 minutes de chaque séance devraient être «intenses». Évidemment, si vous commencez tout juste au gymnase, ces chiffres peuvent être ajustés jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

Exercices de mésomorphe

Les poids libres sont le meilleur ami de ce type de corps dans la salle de sport. Envisagez des approches d'exercices composés, telles que le développé couché (poitrine), les «boucles de marteau inversées» (triceps et muscles brachiaux ) et squats debout (jambes et fesses) dans votre quête d'un physique chaud.

Si, pour une raison quelconque, vous constatez que vous n'emballez pas sur de nouveaux muscles, essayez de réduire le nombre de réputations que vous faites et augmentez le poids à un montant légèrement plus élevé (par exemple, si vous utilisez un haltère de 35 livres pour les boucles des biceps, augmentez-le. à 40 livres). La clé ici est d'utiliser le principe de surcharge progressive pour les mésomorphes.

Enfin, les mésomorphes doivent apprendre que surentraîner une partie du corps donnée empêchera la croissance. Évitez les séries très longues et optez pour une approche moins fatigante. Les exemples incluent une routine d'exercice de quatre séries de surcharge progressive, avec la pyramide de poids vers le haut. Un exemple pourrait être un représentant de douze, huit, six et six.

ENDOMORPH (Stocky / Court)

Ce type de corps est dur. Les endomorphes, de manière caractéristique, ont un aspect court et rond et sont souvent classés par d'autres comme étant «trapus». Les endomorphes ont tendance à avoir des hanches plus larges et, pour beaucoup, une «graisse de bébé» supplémentaire indésirable (visage, fesses et jambes).

La bonne nouvelle est que les endomorphes trouveront généralement un nouveau gain musculaire facile! La mauvaise nouvelle est que la perte de poids peut parfois être un défi. De nombreux haltérophiles professionnels entrent dans la catégorie des endomorphes. Zac Efron est considéré comme un endomorphe.

Régime endomorphe

Pour les endomorphes, augmenter le taux métabolique est essentiel pour atteindre le double objectif de perdre de la graisse corporelle et de se muscler. Cela signifie réduire l'apport en graisses et en calories et espacer quatre à six petits repas tout au long de la journée. Les petits repas devraient idéalement être consommés toutes les 4 heures. Comme les autres types de corps, les endomorphes veulent manger des aliments faibles en gras et riches en protéines.

Des exemples sains incluent le thon emballé dans l'eau, les barres protéinées à faible teneur en sucre et le poulet grillé (non frit). En outre, les aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes, sont utiles pour faire passer les aliments dans le système digestif. L'utilisation de produits laitiers devrait être limitée aux laits sans gras et aux fromages sans gras.

Les endomorphes doivent faire tout leur possible pour éviter les collations tardives. Le dernier repas «majeur» de la journée doit être pris au moins quatre heures avant le coucher. Cette approche permettra aux endomorphes de métaboliser les aliments d'une manière saine afin que les aliments ne «restent» pas dans l'estomac ou «collent» à votre abdomen à cause de ballonnements indésirables.

L'hydratation est importante pour les endomorphes pour aider à déplacer les aliments dans le corps et à augmenter le métabolisme. Essayez de boire au moins dix «verres» de huit onces de H20 par jour.

Les endomorphes trouveront utile de choisir un jour de la semaine comme jour de «triche». Les jours de triche sont un terme de 25 cents utilisé pour décrire une journée où vous pouvez manger «hors réseau» et écumer de «mauvais» aliments, comme des hamburgers et du poulet frit. L'avantage de la journée de triche est divisé: vous avez quelque chose à espérer chaque semaine et vous n'aurez pas l'impression de sacrifier les repas que vous aimez.

FYI - si vous prolongez votre journée de triche à plus d'un au cours d'une semaine donnée, vous ne créez pas de réel changement et donc, vous vous trompez pour maintenir ou construire un corps dur comme de la pierre!

Entraînement endomorphe

Les endomorphes sont généralement plus lourds. L'objectif physique devrait donc être la perte de poids. La meilleure façon d'y parvenir est de commencer par ajouterrégulieractivités cardio dans chacune de vos visites de gym. Faites-le cinq à six fois par semaine si possible. Ne vous précipitez pas - commencez lentement (10 minutes par exemple) et augmentez de 30 à 45 minutes au fil du temps.

Certains excellents choix pour les endomorphes comprennent les maîtres d'escalier, les machines à vélo et les appareils elliptiques. La corde à sauter peut également être extrêmement utile pour perdre du poids et obtenir ce look «coupé».

Les endomorphes devraient éviter d'acheter dans le vieux mythe du gymnase d'avoir à «transpirer» pour perdre du poids; pas vrai. Au lieu,cohérent, les exercices de type aérobie à faible impact sont préférés. Par exemple, marcher à un rythme régulier sur un tapis roulant incliné peut faire des merveilles pour ce type de corps. Encore une fois, le mot clé est la constance.

L'haltérophilie est la deuxième considération importante pour les endomorphes à construire ou à entretenir. Essayez de vous rendre au gymnase au moins trois fois par semaine et placez deux jours de congé entre les séances de musculation. Entraînez vos principaux groupes musculaires comme suggéré pour les ectomorphes. Vous voudrez peut-être envisager d'ajouter un exercice d'isolement, tel que le «peck-deck» pour aider à construire le ton.

Idéalement, les endomorphes devraient opter pour des poids faibles et des répétitions élevées. N'oubliez pas que l'objectif est double; perte de poids et nouvelle croissance musculaire. Faire quelque chose de différent de temps en temps est acceptable, mais vous voulez brûler cette graisse et faire exploser vos muscles.

Types de corps - Réflexions finales

La capacité de sculpter votre physique en quelque chose dont vous pouvez être fier prend beaucoup de temps et de patience. L'une des clés pour atteindre vos objectifs est de comprendre le type de corps avec lequel vous êtes né. Savoir si vous êtes endomorphe, mésomorphe ou ectomorphe devrait être considéré comme faisant partie de votre plan de musculation.

Donc là vous l'avez - les trois types de corps (somatotypes). Utilisez ce que vous avez lu ici et tenez-en compte dans votre routine de gym. Construisez ce corps dur comme du roc et assurez-vous de garder à l'esprit votre type de corps lorsque vous construisez vos entraînements! Nous sommes tous enracinés pour vous!

Quel type de corps êtes-vous?