Comment améliorer votre capacité de saut

compétences de saut

Hacks de compétences de saut



Avoir un saut vertical élevé est l'un des meilleurs moyens de quantifier vos capacités physiques. Cela est également vrai pour les athlètes et les personnes qui souhaitent simplement améliorer leur condition physique générale.

La clé pour sauter plus haut et plus loin est d'inculquer plus force dans ton corps , s'entraînant constamment aux mouvements explosifs et en maintenant une mécanique de saut appropriée.



Que vous pratiquiez des sports tels que le basket-ball ou le volley-ball, ou que vous souhaitiez simplement ajouter des variations à votre routine de fitness, ce tutoriel d'entraînement au saut améliorera à coup sûr vos performances sportives.



Ma discipline de prédilection est le parkour et la course libre et en tant qu’instructeur, j’ai aidé des gens à améliorer leurs capacités de saut en utilisant exactement la même méthode.

Vous pouvez sauter plus haut. Il n’ya pas besoin d’être sophistiqué. Vous avez juste besoin de plus de puissance et d'une bonne technique. Des facteurs comme votre génétique, votre âge ou votre poids ne sont pas aussi importants que vous pourriez le penser.

En bout de ligne, vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète superstar pour avoir une capacité de saut superstar. Permettez-moi de vous présenter quelques notions de physique de base:



Puissance = (Force x Vitesse)

Traitons cette équation à rebours. La vitesse est la vitesse à laquelle un objet se déplace dans une seule direction. Dans votre cas, ce serait en place.

Maintenant, la force peut devenir compliquée, mais dans sa forme la plus simple, c'est l'interaction qui a lieu lorsque vos muscles vous poussent du sol. C’est votre force.

cercueils à vendre chez costco



Lorsque vous produisez plus de force rapidement, vous améliorerez votre capacité de saut, littéralement à pas de géant.

Sautez de plus en plus loin

Maintenant, ce tutoriel d'entraînement au saut se concentre sur l'amélioration de vos compétences de saut. Sauter n'est pas seulement un entraînement après réflexion, utilisé pour booster votre cardio ou votre conditionnement physique. Il est donc important d’aborder cela comme un processus de renforcement des compétences.

Cette routine d'entraînement contient à la fois des exercices d'haltérophilie, de poids corporel et de pliométrie. Soulever des poids augmentera votre force et la pliométrie augmentera votre explosivité - la vitesse à laquelle vous pouvez produire plus de puissance pour sauter.

Si vous débutez avec l'haltérophilie, je vous suggère de jeter un œil à notre Bases de la musculation .

Cela vous donnera une base solide. Pour en savoir plus sur la science derrière la pliométrie, consultez ces 7 exercices pliométriques pour la force et la puissance!

Équipement nécessaire :

Boîte pliométrique de 3 pieds

Boîte pliométrique de 1 pi

Corde à sauter

Haltères de poids moyen

Gilet lesté (facultatif)

Muscles travaillés :

La chaîne postérieure est la série de muscles qui vont de vos mollets à travers votre groupe des ischio-jambiers et des fessiers jusqu'aux muscles latissimus dorsi de votre dos.

Ce sont vos principaux muscles de saut. Le mouvement coordonné de la chaîne postérieure vous fait sauter vers de nouveaux sommets.

  • Soleus et Gastrocnemius
  • Groupe ischio-jambiers
  • Fessier
  • External obliques
  • latissimus dorsi

Échauffement pour l'entraînement au saut

Tout d'abord, vous devez réchauffer le corps en faisant quelques mouvements brusques. Donnez-vous beaucoup d'espace pour bouger. Maintenant, placez vos mains sur vos hanches ou vous pouvez les tenir à vos côtés pour plus d'équilibre.

Sortez avec votre pied avant et assurez-vous de poser le talon en premier, puis appuyez sur vos orteils. Sinon, vous risquez de vous blesser au genou.

Votre genou avant doit s'aligner directement au-dessus de votre orteil avant. Trempez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Plus vous vous enfoncez profondément, plus vous ciblez les muscles qui sautent.

Maintenant, levez votre corps et sortez à nouveau avec la jambe alternative. Faites environ 8 à 12 étapes.

Reposez-vous environ 2 minutes.

Transformez le pas de longe en un tronçon de saut en tordant l'abdomen pendant que vous plongez. Lorsque vous vous lancez en avant avec le pied gauche, tournez le haut de votre corps vers la gauche. Lorsque vous faites une fente vers l'avant avec le pied droit, tournez le haut de votre corps vers la droite. Faites encore 8 à 12 répétitions de la fente modifiée avec une torsion.

Reposez-vous environ 2 minutes.

La fente en elle-même est l'un des meilleurs étirements dynamiques, mais lorsque vous ajoutez de la résistance, vous la transformez en une loupe de saut. Prenez deux haltères de poids moyen, un dans chaque main avec les paumes face à vos cuisses extérieures.

Maintenant, effectuez la fente comme avant. Faites 8 à 12 répétitions de la fente de marche avec haltères.

Corde à sauter pour sauter plus haut

Le saut à la corde est l'un de mes exercices préférés car il est tellement universel. Il y a tellement d'avantages. Le rythme régulier améliore votre coordination, accélère votre rythme cardiaque et raidit les tendons de vos jambes pour que vous soyez prêt pour des mouvements explosifs.

Donc, pour ce programme, vous allez sauter à la corde sur place pendant 2 minutes. Cela peut sembler peu de temps, mais vous rechercherez l’horloge à mi-chemin du set. Ensuite, reposez-vous pendant 2 minutes. Ensuite, faites une autre série.

Un peu de formation aux arts martiaux

Le prochain exercice emprunte un peu à ma formation en arts martiaux. Le coup de pied en ciseaux sautant est un mouvement explosif qui demande de la vitesse, de la puissance et de la coordination.

Commencez par placer vos mains sur vos hanches avec vos jambes décalées un peu comme la fente de marche. Maintenant, pliez légèrement les genoux et sautez aussi haut que possible sans perdre votre forme.

À la hauteur de votre saut - ciseaux vos jambes d'avant en arrière. Si votre jambe gauche est en position de tête, cisaillez votre jambe droite vers l'avant puis vers l'arrière pour l'atterrissage. C'est un mouvement rapide en forme de ciseaux, pas un coup de pied. Faites 8 à 12 répétitions avec votre jambe gauche en avant.

Ensuite, alternez votre jambe droite vers l'avant et faites encore 8 à 12 répétitions. Assurez-vous de vous reposer entre les séries.

Si cet exercice n'est pas assez stimulant avec seulement votre poids corporel, vous pouvez faire plus de coups de ciseaux entre les sauts.

Je peux en avoir quatre avant de commencer à perdre ma forme. Vous pouvez également utiliser un gilet lesté pour cet exercice afin d'augmenter la résistance, mais je ne recommanderais pas d'essayer cet exercice avec des haltères, des kettlebells ou des haltères.

Développez votre puissance avec des squats

Vous connaissez peut-être déjà les squats à la machine Smith ou les squats avec haltères, mais pour sauter plus haut, vous devez vous en tenir aux haltères de poids moyen et au squat sautant.

Faire des squats sautés avec des haltères ajoute de la résistance tout en vous obligeant à utiliser un plus grand niveau de contrôle musculaire et de coordination.

Commencez par tenir deux haltères de poids moyen, un dans chaque main. Maintenez-les à vos côtés, mais maintenez une prise et un contrôle serrés à tout moment. Gardez votre dos droit et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.

relations verseau et scorpion

Pliez les genoux, penchez légèrement le haut du corps vers l'avant et sautez tout droit dans les airs. Redressez vos jambes à la hauteur du saut.

Assurez-vous d'atterrir d'abord sur la plante des pieds, puis sur les talons. Pliez les genoux lorsque vous atterrissez pour absorber l'impact. Faites 8 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis poursuivez avec une deuxième série de la même chose.

Si vous ressentez de la raideur, de la douleur ou si vous perdez votre forme pendant le squat de saut, vous utilisez probablement des poids trop lourds pour votre corps.

Réduisez les poids et utilisez une charge plus légère jusqu'à ce que vos squats de saut se sentent plus à l'aise. Vous pouvez également utiliser un gilet lesté pour cet exercice à la place des haltères.

Certaines personnes utilisent un kettlebell lourd tenu entre les jambes pour cet exercice, mais les haltères sont des poids indépendants qui nécessitent plus de contrôle et de coordination.

Saut de boîte pliométrique

Il est maintenant temps de passer aux sauts de boîtes et à la pliométrie. Votre objectif est de dépenser une énorme quantité d'énergie en peu de temps pour augmenter votre puissance et votre vitesse réflexive. Qu'est-ce que la vitesse réflexive?

C’est votre capacité à coordonner des mouvements explosifs comme ceux dont vous avez besoin pour sprinter, sauter et changer de direction. C'est parfait pour les athlètes qui pratiquent des sports sur le terrain comme le football et le soccer.

Placez un bloc stable de 3 pieds devant vous et un bloc stable de 1 pied légèrement derrière votre position. Un espace de quatre à cinq pieds est suffisant. Lorsque vous faites des sauts de boîtes, assurez-vous que les boîtes sont suffisamment lourdes pour qu’elles ne glissent pas sur le sol. Vous pouvez également les fixer au sol avec des sangles élastiques ou du velcro pour plus de stabilité.

Maintenant, placez-vous face à la plus petite boîte. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant et faites pivoter vos bras en arrière sur la longueur de votre dos.

Poussez vos bras vers l'avant et sautez des deux pieds dans le but d'atterrir doucement sur le 1 pied. boîte. Atterrissez le plus doucement possible, en utilisant la plante des pieds et non les talons. Gardez vos yeux et votre poitrine bien droits.

Maintenant, sautez en arrière vers le sol et dès que la plante de vos pieds touche le sol, repositionnez-vous et sautez à nouveau sur la boîte. C'est un mouvement rapide et vous ne devriez pas passer plus de 0,15 seconde sur le sol. Effectuez 15 à 20 répétitions.

Sans vous reposer, tenez-vous debout sur le petit bloc, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux pliés. Face à la plus grande boîte cette fois. Sautez de la boîte de 1 pied au sol, atterrissant sur la plante de vos pieds.

Pliez légèrement votre corps en position accroupie et sautez vers la boîte de 3 pieds. C'est ce qu'on appelle un saut en profondeur. Ne sautez pas en arrière pour arrêter l'exercice. Vous pourriez vous blesser au talon d'Achille.

Au lieu de cela, vous pouvez placer un autre bloc sur le côté ou baisser la main pour vous aider à sortir du bloc haut. Essayez de faire le saut en profondeur aussi vite et en toute sécurité que possible. 15 à 20 répétitions seraient la plage idéale pour améliorer votre capacité de saut.

comment devenir un bel homme

Reposez-vous pendant 2 minutes complètes, puis répétez à nouveau tout ce circuit pliométrique.

Améliorer vos mécanismes de saut

Le saut est l’une des formes les plus élémentaires de la locomotion humaine, mais vous seriez surpris de voir combien de personnes ne savent pas comment sauter correctement.

Une bonne technique vous aidera à sauter plus haut et à minimiser vos risques de blessure. Si vous pouvez mettre ce que vous avez gagné dans la salle de musculation avec des mécanismes de saut appropriés, vous serez surpris de voir à quel point votre saut vertical s'est amélioré.

Pour tirer le maximum de hauteur et / ou de distance de votre saut, cela nécessite la coordination de tout votre corps, pas seulement des jambes. Il y a quatre phases pour un bon saut.

Il y a l'initiation, la contraction, la flexion, puis l'atterrissage. Pendant la phase d'initiation, assurez-vous de balancer vos bras vers l'arrière, de vous articuler au niveau des hanches et de resserrer votre tronc en pliant les genoux.

Lorsque vous sautez, pensez à l’amplitude des mouvements et aux mouvements de tout votre corps. Ouvrez le haut du corps en fléchissant les épaules et en balançant vos bras vers l'avant. Étendez complètement vos hanches et vos genoux. Gardez votre menton vers le haut.

Vous pouvez également utiliser une caméra pour vous enregistrer en sautant afin de corriger les incohérences dans votre forme et votre technique.

Réflexions finales et recommandations

Il n'y a pas de solution miracle pour sauter plus haut. Cela dépend de plusieurs facteurs tels que la pratique, la technique et la quantité de force que vous gagnez grâce à l'entraînement en résistance. Cependant, c'est un moyen d'accélérer votre développement. Vous devez être cohérent pour voir de vrais résultats.

D'après mon expérience, vous devriez effectuer cette routine d'entraînement deux fois par semaine avec au moins une journée entre les séances d'entraînement pour le repos et la récupération. Ensuite, vous devriez prendre un troisième jour d'entraînement pour vous entraîner dans votre discipline particulière.

Si tu fais Parkour , puis lancez-vous. Si vous jouez au basket, continuez à jouer à des jeux de ramassage une fois par semaine. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre puissance et votre mécanique de saut, vous n’avez pas à attendre pour voir les résultats. Vous pouvez commencer à mettre en œuvre ce que vous avez acquis immédiatement.