Méditation par balayage corporel en 15 étapes simples

scan corporelUn scan corporel aide à sensibiliser

Une chose que j'encourage régulièrement les hommes à faire est de vivre plus consciemment. Recherche clinique a démontré que les personnes qui participent fréquemment à des activités de pleine conscience réduisent considérablement leur niveau d'anxiété.



Une approche facile à considérer est la méditation par balayage corporel. Il est idéal pour identifier les endroits où votre corps est soumis à des tensions, ce qui peut vous faire vous sentir fatigué et léthargique.

Qu'est-ce que la méditation par balayage corporel?

À la base, la méditation par balayage corporel n'est rien de plus qu'un exercice qui relie la conscience mentale et physique. Il ne nécessite aucun équipement spécial et est gratuit à cent pour cent.



Avantages de la méditation par balayage corporel

Il existe de nombreux avantages qui peuvent être obtenus en effectuant une analyse corporelle. Ceux-ci inclus:

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  • Identifier les endroits de votre corps qui retiennent le stress.
  • Promouvoir le bien-être de toute la personne en reliant l'esprit au physique.
  • Réduire le stress et l'anxiété et d'autres formes d'inconfort émotionnel.
  • Encourager la pleine conscience , qui vous permet d'observer les pensées au lieu d'agir impulsivement sur elles.
  • Attirez l'attention sur les muscles que vous souhaitez sculpter et développer dans le cadre de votre routine d'exercice.
  • Aide à éliminer le stress de votre corps et à calmer les nerfs.
  • Renforcer le dualisme esprit-corps, qui à son tour augmente la conscience de la situation.



Bien que cet exercice soit utile aux deux sexes, je l’ai trouvé particulièrement utile pour les hommes en tant qu’outil de gestion du stress. C'est également un moyen puissant de visualiser les objectifs futurs liés au corps.

Voici un guide en 15 étapes sur la façon de réaliser un scan corporel. Adapté de Mind and Muscle par Whitmarsh. Allons-y!

1. Allongez-vous dans un endroit calme



La première chose à faire est de trouver un endroit calme. Moins il y a de distraction, mieux c'est. Idéalement, vous vous allongerez à plat pour que votre corps soit complètement horizontal.

Les exemples comprennent:

  • Un lit
  • Sol du salon
  • Salle fermée
  • Cour arrière (à condition que ce soit calme)

2. Fermez les yeux

Une fois que vous vous allongez, fermez les yeux. Imaginez un point rouge devant vous dans votre esprit. Au fur et à mesure que vous concentrez votre attention sur ce point, laissez-le progressivement s'éloigner.



Une fois qu'il est parti:

  • Attirez votre attention sur vos pieds. Comment se sentent-ils? Pouvez-vous faire la différence entre votre gros orteil et votre cinquième orteil?
  • Passez à votre autre pied. Quelles différences connaissez-vous entre les deux pieds? Est-ce que l'un se sent plus grand que l'autre?
  • Pouvez-vous déterminer sur quel pied vous mettez le plus de poids en position debout?

3. Déplacez-vous vers vos mollets et vos genoux

Déplacez progressivement votre conscience vers vos mollets et vos genoux. Centrez votre esprit sur cette zone du corps et réfléchissez à ce qui suit:

  • Pouvez-vous identifier les principaux muscles de vos mollets?
  • Comment s'attachent-ils à vos genoux?
  • Pouvez-vous sentir le lien entre vos genoux et vos chevilles?
  • Sentez-vous votre rotule?
  • Êtes-vous conscient d'une tension?

4. Conscience des cuisses

Il est temps de vous concentrer sur vos cuisses et de réfléchir à ce qu'elles ressentent. Scannez lentement chacun d'eux, en commençant par la droite.

  • Quelle est la tension du muscle à l'avant de votre cuisse?
  • À quoi ressemblent vos ischio-jambiers?
  • Pouvez-vous sentir le lien entre vos fesses et vos cuisses?
  • Êtes-vous conscient d'une sensation d'oppression ou de douleur?

5. Zone pelvienne

Montez progressivement et concentrez votre attention sur votre région pelvienne. Remarquez comment les muscles s'interconnectent. Réfléchissez aux questions suivantes:

  • Pouvez-vous sentir la relation entre vos fesses et les muscles de votre région de l'aine?
  • Êtes-vous conscient de la sensation entre vos cuisses et votre bassin?
  • Comment ressentez-vous vos hanches?
  • Ressentez-vous le poids de vos fesses?
  • Pouvez-vous identifier la relation entre votre bassin et votre dos?

6. Abdomen

Montez davantage vers la partie médiane de votre corps appelée abdomen (zone abdominale).

  • Pouvez-vous sentir vos obliques?
  • Sentez-vous les muscles de vos abdominaux sur lesquels vous vous entraînez en faisant des craquements?
  • Vos muscles abdominaux sont-ils tendus ou détendus?
  • Connaissez-vous vos organes internes, tels que l'estomac, les intestins et la vésicule biliaire?

7. Poitrine et côtes

Montez lentement et concentrez votre attention sur votre poitrine et votre cage thoracique.

  • Êtes-vous conscient de votre respiration? Comment vous sentez-vous?
  • Pouvez-vous sentir une oppression dans votre poitrine?
  • Comment ressentez-vous vos côtes lorsque vous inspirez ou expirez?
  • Ressentez-vous de la pression?

8. Retour

Laser maintenant sur votre dos. En commençant par le haut du dos et en descendant, réfléchissez à ce qui suit:

  • Quelles parties de votre dos sont tendues?
  • Avez-vous remarqué des douleurs dans le dos?
  • Visualisez les parties douloureuses ou tendues.

9. Épaules

Déplacez progressivement votre conscience vers le haut de la zone de vos épaules. Concentrez votre esprit sur cette zone de votre corps et contemplez ce qui suit:

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  • Est-ce que votre épaule droite se sent même avec votre gauche?
  • Pouvez-vous sentir comment ils reposent sur votre cage thoracique?
  • Vos omoplates sont-elles plates ou surélevées?
  • Ressentez-vous une tension?

10. Armes

Lentement, déplacez votre concentration vers les régions des bras du biceps et du triceps. Réfléchissez à ce qui suit:

  • Méditez sur vos biceps. Se sentent-ils rassasiés?
  • Remarquez comment vos bras sont connectés à vos épaules.
  • Connaissez-vous vos coudes?
  • Comment se sentent vos triceps - sont-ils serrés?
  • Avez-vous remarqué une tension dans vos poignets?

11. Mains et doigts

En vous déplaçant lentement vers le bas, considérez vos mains et vos doigts. Demandez-vous comment ils se sentent lorsque vous agitez doucement chaque chiffre. Sont-ils faciles à déplacer ou ressentez-vous une tension? Vos mains tremblent-elles ou sont-elles calmes?

12. Région du cou

Lorsque vous vous sentez bien, attirez votre attention sur la région du cou de votre corps. Considérez les questions suivantes:

  • Votre cou est-il tendu dans une région quelconque?
  • Pouvez-vous identifier les muscles reliant votre cou à vos épaules?
  • Bougez légèrement la tête de gauche à droite. Vous sentez-vous confortable ou serré?

13. Tête

Maintenant, déplacez votre conscience vers votre tête. Permettez-vous de remarquer chaque zone du visage. Posez-vous la question suivante:

  • Pouvez-vous sentir les muscles de votre visage?
  • À quoi ressemble ta mâchoire?
  • Pouvez-vous sentir votre menton, vos lèvres et votre langue?
  • Comment se sent l'intérieur de votre bouche?

14. Réfléchir à nouveau

Après avoir terminé cet exercice, permettez-vous de vous souvenir de toutes les parties de votre corps qui ne vous sont pas familières. Revenez à ces zones pour une analyse momentanée pour accroître la sensibilisation.

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15. Yeux ouverts

Une fois que vous avez terminé l'analyse corporelle, ouvrez lentement les yeux et acclimatez-vous progressivement à l'environnement. Comment allez-vous?

Emballer

Au fil du temps, vous pourrez effectuer un scan corporel presque n'importe où. Cela comprend votre maison, la salle de sport ou dans un train.

Certaines personnes trouvent qu'en écoutant un enregistrement guidé, elles sont mieux en mesure de se concentrer sur diverses parties du corps. Un excellent à considérer est le balayage corporel de méditation consciente de McManus. Vérifiez Amazon pour les prix .

Plus vous devenez conscient du lien entre votre esprit et votre corps, plus vous avez de chances de centrer votre conscience sur les zones qui retiennent le stress.

L'analyse corporelle est également un excellent moyen de se détendre. Pourquoi ne pas l'essayer?

Les références:

Whitmarsh, B. Le balayage corporel. Esprit et muscle: Psych Up, Build Up (2001). Cinétique humaine. Champaign, Illinois